CUISSON SAINE DES ALIMENTS

CUISSON SAINE DES ALIMENTS

QUELLE CUISSON POUR PRÉSERVER LES VITAMINES ET LES MINERAUX?

La cuisson saine permet de mieux digérer certains aliments et d’éliminer les bactéries susceptibles de provoquer une maladie. Nous allons étudier les principaux modes de cuisson.

CUISSON À LA VAPEUR

Que reste-t-il? La majeure partie des vitamines et tous les minéraux. D’une part, il affiche un rapport température/temps de cuisson qui limite la déperdition des vitamines sensibles à la chaleur (C, B1 et B9 notamment). D’autre part, comme l’aliment cuit dans la vapeur, il n’y a pas de dispersion dans un autre milieu (matières grasses ou eau). Selon une récente étude publiée dans le journal Food Science and Biotechnology, la vapeur obtient d’excellents résultats positifs. Cuit ainsi, le brocoli voit ses taux de vitamines C, E et bêtacarotène augmenter par rapport à l’aliment cru. La carotte conserve 90% de sa vitamine E, 70% de ses vitamines C et K. Tandis que la pomme de terre garde 83% de sa vitamine C, 76% de sa vitamine K et 66% de sa vitamine E.

Quels conseils? Cuire les légumes al dente si possible tout en privilégiant un cuiseur vapeur électrique en inox. Plus pratique que la Cocotte-Minute, il permet de surveiller la cuisson et ainsi de l’interrompre à tout moment.

Pour quels aliments? Pratiquement tous les légumes, mais aussi viandes, poissons, céréales, légumineuses. Mais aussi y cuire des oeufs et plus surprenant, du pain. Le résultat est bluffant : mie homogéne et moelleuse, conservation excellente.

À L’EAU

Que reste-t-il? Presque plus rien. Faire cuire les aliments dans de l’eau bouillante s’accompagne d’un phénomène de fuite des vitamines hydrosolubles et des minéraux de l’aliment vers l’eau. De plus, le temps de cuisson est assez long, ce qui détruit les vitamines sensibles à la chaleur. Pour comparaison à la cuisson à la vapeur, le brocoli cuit à l’eau ne renferme plus que 52% de sa vitamine C et 89% de son bêtacarotène. La carotte, quant à elle, ne garde que 55% de sa vitamine, 85% de sa vitamine K, 70% de sa vitamine E et 47% de son bêtacarotène. La pomme de terre ne contient plus que 50% de sa vitamine C et 71% de sa vitamine E.

Quels conseils? Consommer le bouillon, pour réaliser une soupe ou une sauce. Là aussi, cuire al dente en vérifiant la cuisson avec la pointe d’un couteau. Pour bénéficier des vitamines des céréales, l’idéal est de cuire par absorption (c’est à dire qu’on ajuste la quantité d’eau à celle des céréales : 1 à 3 volumes d’eau pour 1 volume de céréales) Pourquoi pas ne pas utiliser de l’eau minérale pour absorber les minéraux!

Pour quels aliments? Les céréales, les légumes secs et les poissons au court-bouillon. 

EN PAPILLOTE

Que reste-t-il? Comme avec la cuisson à la vapeur et à l’étouffée, l’essentiel des vitamines et minéraux est préservé. L’aliment cuit dans son eau de constitution.

Quels conseils? Opter pour du papier sulfurisé, surtout pas d’aluminium qui libère des toxines. On peut aussi utilisé de grandes feuilles de légumes (choux). Ainsi, on augmente la teneur en micronutriments.

Pour quels aliments? Les poissons (avec des épices et des aromates), les légumes, les fruits.

LA CUISSON À L’ÉTOUFFÉE

Que reste-t-il? Presque tout car, avec la vapeur, c’est l’un des meilleurs modes de cuisson. Une cuisson lente à basse température permet aux légumes de cuire dans leur eau de constitution et ainsi éviter la fuite des vitamines hydrosolubles et minéraux. Cela va détruire uniquement les vitamines les plus sensibles à la chaleur (C, B1 et B9). Tout dépend encore une fois de la durée.

Quels conseils? La cocotte en fonte, le faitout ou la casserole doivent être adaptés au contenu à cuire. Cela évite la perte d’humidité créée par les légumes constitués à plus de 80% d’eau. On recommande de mélanger les légumes aqueux à des légumes contenant peu d’eau. Pour exemple : Pomme de terre et légumes racines + légumes verts, oignons, tomates…

Pour quels aliments? Les légumes, les pommes de terre, les viandes et les poissons.

À LA POÊLE ET AU WOK

Que reste-t-il? À condition d’être consommés croquants, les aliments saisis conservent leur éléments nutritifs. Les pertes en vitamines sensibles à l’air et à la chaleur sont réduites rapidement. Les poivrons ne perdent que 24% de leur vitamine C et la viande de porc 30% de sa vitamine B1. C’est un bon mode de cuisson pour préserver les apports des viandes et des poissons dont la chair se rétracte à la chaleur.

Quels conseils? Réduire le temps de cuisson au strict minimum, par exemple en les coupant en morceaux et en remuant sans arrêt.

Pour quels aliments? Certains légumes, les filets de viande et de poisson.

CUISSON AU BARBECUE OU À LA PLANCHA

Que reste-t-il? Tout dépend de la durée de cuisson. La température, très élevée, et la présence d’oxygène détruisent en grande partie les vitamines les plus fragiles. Le problème du barbecue réside surtout dans la formation de composés toxiques. Certains sont potentiellement cancérigènes.

Quels conseils? Préférer la plancha au barbecue pour éviter le contact des aliments avec la flamme, sinon privilégier un barbecue vertical. Pour réduire la formation de composés toxiques jusqu’à 90%, on peut faire mariner les aliments 30 mn dans un mélange (huile d’olive, citron ou vinaigre et épices antioxydantes). Sinon les faire cuire en papillote pour que l’aliment garde tous ses nutriments.

Pour quels aliments? Les viandes et les poissons, mais aussi notamment à la plancha, certains légumes en morceaux (poivrons, aubergine, courgettes….).

AU FOUR À MICRO-ONDES

Que reste-t-il? Beaucoup de micronutriments et pas de risques avérés de formation de composés toxiques. Ceci est lié au temps de cuisson très court. Les légumes cuits au four à micro-ondes ont des taux de préservation des vitamines C, K et E proches, voir supérieurs à ceux observés avec une cuisson vapeur.

Quels conseils? Même si la préservation des vitamines est bonne, mieux vaut réserver le four à micro-ondes au réchauffage des aliments plutôt qu’à leur cuisson. Le résultat gustratif reste moyen.

Pour quels aliments? Les légumes et certains morceaux de poisson.

QUELLES MATIÈRES GRASSES POUR CUIRE?

Toutes ne supportent pas la chaleur et peuvent libérer des composés toxiques. D’une façon générale, plus une graisse est solide à température ambiante, plus elle est stable à la cuisson et ne génère pas de toxines. Malheureusement les graisses solides sont généralement moins bonnes pour la santé. D’où la nécessité de trouver le bon compromis ou de les ajouter après la cuisson.

Feux Rouge. Les huiles de noix, d’argan et de soja qui ne sont pas du tout stables à la chaleur.

Feux Orange. Le beurre, mais pas au delà de 120-140 °C, ou alors clarifié (très stable).

Feux Vert. L’huile d’olive, la graisse de canard, les huiles de coco, d’arachide et de tournesol oléique pour la friture.

Éviter les matériaux en plastique. Ils renferment des perturbateurs endocriniens dont la chaleur favorise le transfert vers le contenu.

Éviter l’aluminium. Il migre facilement dans les aliments tout en étant neuro-toxique sur le long terme.

Éviter les revêtements antiadhésifs. On privilégie ceux sans perfluorocarbure, potentiellement toxique. On jette les poêles, casseroles antiadhésives abîmées ou rayées, susceptibles d’ajouter des substances chimiques dans les aliments. 

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