LE SPORT : UN VRAI MÉDICAMENT!

LE SPORT : UN VRAI MÉDICAMENT!

Faire du sport est essentiel dans un mode de vie sain. Nous allons étudier les bénéfices de pratiquer une activité physique sur notre organisme et ceux qui ont un pouvoir de soigner aussi bien que des médicaments

Le sport : pour abaisser la tension

Pourquoi cela fonctionne :

L’activité physique augmente la dilatation des vaisseaux. L’entraînement en endurance permet d’avoir une fréquence cardiaque plus basse au repos. A la clé moins de pression sur les artères.

Ce que l’on peut attendre :

Une baisse immédiate de la pression artérielle systolique (de 10 à 20mmHg) juste après une séance et qui peut durer jusqu’à 24h. Au bout de 4 semaines, le sport diminue cette même pression de 8,96mmHg en moyenne (ce qui correspond à une prise d’un médicament antihypertenseur). Cela peut permettre de diminuer la dose de médicaments, voire de s’en passer, si l’hypertension est légère voire débutante.

Quelles activités ?

Le jogging, la natation et le yoga ont démontré leur grand intérêt. Mais le plus efficace, c’est de combiner endurance et activité de résistance dynamique ( renforcement musculaire avec haltères, sans soulever de grosses charges, ou élastiques). Les efforts intenses comme le squash et les exercices en statique, type gainage, sont plutôt déconseillés. Mais tout est envisageable au cas par cas, après un test d’effort.

Le bon rythme

L’effet est net à partir de 3x30mn/semaine. Mais plus vous faites de sport, plus votre tension baisse. La Haute Autorité de Santé recommande une activité d’endurance 3 à 7 jours/semaine (commencer par 30mn et augmenter). Associée à du renforcement musculaire 2 à 3 fois/semaine (commencer par 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice et augmenter).

Le sport : pour diminuer le taux de cholestérol 

Pourquoi ça fonctionne :

On brûle des lipides qui sont utilisés par les muscles au lieu d’être stockés. L’activité physique réduit aussi les taux de cholestérol et de triglycérides en diminuant la masse grasse viscérale.

Ce que l’on peut attendre :

Au bout de 3 mois, le taux de LDL (connu comme le mauvais cholestérol) baisse jusqu’à 20% et les triglycérides de 25%. En parallèle, l’activité physique augmente le HDL (le bon cholestérol) jusqu’à 10%. Ce q’aucun médicament ne parvient à faire! Même si les statines peuvent faire baisser le LDL jusqu’à 40%, au final, les bénéfices sur la mortalité cardiovasculaire sont comparables. Et contrairement aux statines, les effets secondaires sont presque nul sur la santé avec la pratique du sport. Il peut donc souvent les remplacer, sauf si le taux de LDL est supérieur à 2g/l et d’autres facteurs de risque cardiavasculaire.

Quelles activités?

Plutôt d’endurance : marche active ou nordique, course à pieds, vélo, natation, cours de fitness ou danse…

Le bon rythme

De 30mn à 60mn d’activité modérée à intense, de 3 à 5 x/semaine.

Le sport : pour mieux contrôler son diabète (de type2)

Pourquoi cela fonctionne?

Les muscles consomment du glucose, ce qui fait baisser la glycémie. L’activité physique améliore aussi l’action de l’insuline su le métabolisme du glucose, diminuée dans le diabète de type 2.

Ce que l’on peut attendre :

Une baisse de l’hémoglobine glyquée (HbAlc) de 0,6 à 0,7% en moyenne, contre 1% avec de la metformine, médicament le plus prescrit. Cela suffit la plupart du temps à rétablir l’équilibre de la glycémie. On recommande de prescrire de l’activité sportive, en parallèle des changements alimentaires, avant des médicaments. Elle permet également d’alléger la dose de médicaments chez les patients avec la plus haut taux de HbAlc.

Quelles activités?

Combiner activités d’endurance (marche nordique, footing, vélo…) et de résistance (machines de musculation, escaliers…)

Le bon rythme

  1. 3 séances de 30 à 45mn d’endurance + 2 séances de 30 à 45 mn de renforcement musculaire (2h30 à 3h d’activité modérée à intense/semaine) ou
  2. 3 séances de 1h de rameur, nage avec palmes ou marche/jogging sur tapis en pente, qui combine les 2 ou
  3. 3h à 3h30/semaine, si l’intensité est faible, en évitant de passer plus de 2 jours consécutifs sans pratiquer

Pour les activités d’endurance, les séances en fractionné (ou HIIT) sont plus efficaces qu’un exercice continu pour améliorer la santé cardiovasculaire.  Alterner des efforts courts à haute intensité (sprint) avec des phases de récupérations active (on trottine, on marche, on pédale tranquillement). Cela permet de faire des séances courtes (20 à 30 mn) plus facile à intégrer dans son quotidien et adaptées aux personnes fragiles car l’effort total est moins long. En pratique, après un échauffement progressif, 10 à 15 mn, pédaler/marcher/courir à fond ou augmenter la pente/résistance de l’appareil pendant 30 secondes, puis récupérer 1mn à un rythme tranquille, 5 à 10 fois de suite. Au fil des séances, augmenter la durée de l’effort et baisser la durée de récupération.

Le sport : pour réduire les douleurs articulaires

Pourquoi ça fonctionne?

Le sport fait secréter des substances anti-inflammatoires et lutte contre l’enraidissement de l’articulation.

Ce que l’on peut en attendre :

Moins de douleurs (-12 points en moyenne sur une échelle de 0 à 100, juste après une séance) et plus de mobilité en cas d’arthrose du genou ou de la hanche. En pleine poussée, il est difficile de bouger et les antidouleurs restent utiles. Mais en dehors des crises, l’activité physique est aussi efficace, voire plus, que les antalgiques, avec beaucoup moins d’effets secondaires. En revanche, elle n’as pas d’effets clairs sur l’arthrose cervicale ou celle des mains

Quelles activités?

En priorité, le vélo, la natation, l’aquagym, ses sports portés sans appuis forts, ou la marche. Gym, danse, golf, ski de fond…. sont intéressants, tout comme le yoga ou le tai-chi. Les sports à forts impacts, à-coups ou torsion ( tennis/badminton, course, football, basket, fitness avec impact type body attack…) sont moins conseillés Mais aucune activités n’est vraiment interdite! La règle d’or, c’est qu’elle ne doit pas causer de douleurs ni les augmenter : si le lendemain d’une séance, on a plus mal que la veille, mieux vaut essayer un autre sport.

Le bon rythme

De 2 à 3 séances de 30mn/semaine minimum ou au moins 6000 pas/jour

Le sport : pour enrayer le mal de dos

Pourquoi ça fonctionne?

Le sport aide à remuscler le dos et le centre du corps, pour éviter les mauvaises positions. Il a aussi un effet antistress et anti-inflammatoire.

Ce que l’on peut attendre :

Face à des antalgiques très peu efficaces dans la lonbalgie, l’activité physique diminue la douleur et la gêne à court terme et permet de retrouver plus de mobilité à long terme. Elle réduit aussi le nombre de jours d’arrêt de travail.

Quelles activités?

On gagne à associer plusieurs types d’activité : travail postural, musculaire et d’étirements (comme le yoga, le Pilates, le stretching, le body balance….) et des activités d’endurance (marche, course à pieds modérée, natation et plus particulièrement la brasse si elle ne déclenche pas de douleurs, ski de fonds…). Le vélo ou le rameur mettent en position de cyphose, ce qui soulage la douleur chez la plupart des gens. Les sports avec impacts répétés type step ou danse, fitness causent plus de douleurs.

Le bon rythme

2h30 d’activités d’intensité modérée ou 1h15 d’activité intense/semaine, par tranches d’au moins 10mn, associées à des étirements et du renforcement musculaire au moins 2 fois/ semaine.

Le sport : pour éloigner la dépression

Pourquoi ça fonctionne?

Le sport stimule la production d’endorphines et autres neurotransmetteurs et active le circuit de la récompense, altéré en cas de dépression. Il agit sur le siège des émotions, même quand on dépense peu de calories.

Ce qu’on peut attendre :

En cas de dépression légère à modérée, au taux de rémission de 80% contre 30 à 40% avec les antidépresseurs. Un pourcentage de rechute faible, autour de 10 à 15% contre 50% pour les médicaments. L’activité physique est à prescrire avant tout traitement médicamenteux. En revanche, en cas de dépression sévère, qui entraîne des idées suicidaires, prendre des antidépresseurs reste indispensable.

Quelles activités?

Il y a un bénéfice supplémentaire des activités en groupe. Pensez au sports collectifs (football, basket-ball…) et préférez les cours de gym, danse, yoga….aux exercices en solo. Pratiquez le vélo ou la course à pied en club ou avec des amis.

Le bon rythme

De 2h30 à 3h/semaine. Par exemple : 1h de fitness + 1h de yoga et 30 mn de marche….

Le sport sur ordonnance : à quoi ressemble une prescription?

En cas d’Affection Longue Durée (ALD), elle doit préciser : 

  • la ou les activités recommandées (le vélo et la marche sont pour l’instant les plus prescrites) et l’intensité
  • La durée (6mois)
  • La fréquence (3fois/semaine)
  • Les précautions ouu les informations à connaître pour le professionnel de l’activité physique ou le kiné : port d’un pacemaker, prothèse, mouvements interdits, capacités à développer en priorité….

Pour le moment, les séances sont prises en charge par des communes, conseils départementaux, certaines mutuelles… La Sécurité Sociale ne rembourse que l’activité physique adaptée en cas de BPCO si elle est encadrée par un kiné.

 

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